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产后恢复怎么做瑜伽

2018/07/09   来源:互联网

因为产后新妈不能躺在床上不动却也不能做过于激烈的运动,因此要在身体条件允许的情况下进行锻炼,于是瑜伽就成为 首 选方式。对于新妈妈的产后恢复,学好瑜伽很重要。下面我们就一起来看看吧。



腹式呼吸

跪坐,或盘腿坐在垫子上,脊柱挺拔成直线。呼气,然后轻轻地吸气,感觉腹部慢慢膨胀,向外鼓起,手指分开。这个呼吸中,胸腔和胸部不应膨胀。呼气时,慢慢腹部下降,向内收回,手指再次相触。重复6—10次。

蹲式


站立,双脚展开一肩半宽,脚尖自然向外。双手十指相扣垂在体前。曲膝约30度,双膝向体侧平开,双膝不要超过脚趾尖臀肌微收紧,身体重心垂直下降,稍作保持,双膝慢慢恢复伸展。曲膝约60度,稍作保持,双膝慢慢恢复伸展。曲膝,将大腿与地面平行,双膝与小腿胫骨垂直,身体重心垂直下,臀肌微收紧,降稍作保持,再次恢复站立。重复整个动作数次。提醒:可增强子宫壁上的肌肉,并增强腿部的力量,使得大腿部的脂肪燃烧。

蝴蝶式

取坐姿,双膝尽量着地,脚掌心相贴,脚跟尽量拉向会阴处。吸气,上身挺直,保持片刻;吐气,上身腰部慢慢向前弯,双肘压放在小腿胫骨上,背肌放松伸直,头部最后着地面。保持此姿势,自然呼吸5次,然后上身慢慢还原到坐姿,重复练习3次。提醒:去除骨盆、内脏淤血,调整卵巢机能。同时还能消除腹部、腰围脂肪,美化腰部及腿部线条。 提示身体向前弯时,用腹部放松靠近大腿的感觉去做,下颚向前,头部最后下垂。当身体完全着地时,背部尽量伸直,臀部不离开地面。

肩臂恢复

吸气,双脚开立,双臂前平举,掌心相对。呼气,左臂弯曲,夹住右臂向左侧拉伸,同时头部向右转。重复2—4次自然的呼吸。吸气双手举过头顶,右臂掌心贴住后背呼气。左手扶住右臂的肘关节,慢慢将右臂拉向左侧。重复2—4次自然的呼吸。相反的方向重复一次。

猫式

跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与脊椎连成一直线,不要过分把头抬高。呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸,重复以上动作6至10次。

背部恢复

双腿屈膝,跪撑。吸气,右腿向后伸,抬头,两眼直视前方。屈右膝,呼气,慢慢将腿向内收,靠向胸口,两眼向下看,用鼻尖触膝盖。还原。重复相反的方向。

腰部扭转

利用扭转动作,帮助雕塑腰腹曲线。双腿盘坐,吸气双手举约与肩同宽的美人枕往上延伸,背部和手肘都伸直。背部尽量打直,往头顶方向延伸。吐气,下半身不动,腰部以上往右扭转至能力所及,注意背部仍往上伸。再次吸气回正后,吐气换往左扭转,左右各1次为1组,重复6到8组。


产后新妈不妨试试这些方法吧,相信对大家的身体有好处哦。


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